🥦 Romige ovenschotel met kip, broccoli en champignons
Eiwitbom met bite — onder de 500 kcal
Je kent ze wel, van die recepten waar je “meh” bij voelt maar die wél gezond zijn. Dit is niet zo’n recept. Deze ovenschotel is romig, hartig en vult als een bikkel, zonder dat je je macro’s aan gort gooit. Geen pasta, geen nonsense. Gewoon kip, groenten en smaak.
🍽️ Waarom dit gerecht werkt
- ±485 kcal per portie
- Hoog in eiwit, laag in rommel
- Perfect voor vetverlies zonder spierverlies
- Goed vullend, geen trek om 21:00
- Mealprep-waardig zonder dat het naar slootwater smaakt bij opwarmen
📝 Ingrediënten (voor 2 personen)
- 300 g kipfilet (blokjes)
- 300 g broccoli (roosjes)
- 200 g champignons (plakjes)
- 100 ml magere kookroom of light zuivelspread (max 7% vet)
- 20 g Parmezaanse kaas (geraspt)
- 1 kleine ui (gesnipperd)
- 1 teentje knoflook (fijngehakt)
- 1 tl mosterd (optioneel, geeft pit)
- Zout, peper, paprikapoeder, tijm
- 1 tl olijfolie of bakspray
🔪 Bereiding
1. Oven aan
200°C voorverwarmen (180°C hetelucht).
2. Kip bakken
Verhit olie. Bak de kip met peper, zout en paprikapoeder goudbruin. Haal eruit.
3. Groenten wokken
Zelfde pan: ui en knoflook fruiten, champignons erbij, bakken tot ze slinken. Broccoli toevoegen, nog 2 minuten meebakken. Niet doorkoken, dit is geen stamppot.
4. Roomsaus erbij
Kookroom (of zuivelspread) toevoegen. Breng op smaak met mosterd, tijm, peper. Laat even zachtjes pruttelen. Saus moet nét dik genoeg zijn om alles te coaten.
5. Alles samenvoegen
Kip terug erbij. Roeren. In een ovenschaal pleuren.
6. Kaas erop, oven in
Parmezaan strooien (20 g is genoeg, dit is geen kaasfondue) en 20–25 min bakken tot de bovenkant goudbruin is.
🍴 Serveertip
Zo te eten, maar als je nog wat ruimte hebt in je kcal-budget: een beetje bloemkoolrijst of wat geroosterde zoete aardappelblokjes ernaast doet het top.
📊 Macro per persoon (bij benadering)
- Kcal: ±485
- Eiwit: ±42 g
- Koolhydraten: ±15 g
- Vet: ±23 g (voornamelijk uit de kip en de room)
- Vezels: ±8 g
